Panduan Makanan Saat Menjalankan Intermittent Fasting: Apa yang Boleh dan Tidak Boleh Dimakan?

 Panduan Makanan Saat Menjalankan Intermittent Fasting: Apa yang Boleh dan Tidak Boleh Dimakan?

===

Pendahuluan

Intermittent Fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur kapan seseorang boleh makan dan kapan harus berpuasa. Prinsip dasar IF bukan membatasi jenis makanan, tetapi mengatur jendela waktu makan dan puasa. Metode ini telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan sensitivitas insulin, pengelolaan berat badan, dan kesehatan metabolik yang lebih baik. Namun, pemilihan makanan yang tepat tetap berperan penting dalam keberhasilan IF serta dampaknya terhadap tubuh.

====

Jendela Puasa: Apa yang Boleh dan Tidak Boleh Dikonsumsi?

Saat menjalankan IF, jendela puasa berarti tidak ada konsumsi kalori yang masuk ke tubuh. Beberapa minuman yang diperbolehkan selama jendela puasa antara lain:

Air putih (membantu hidrasi dan metabolisme tubuh)

Teh tanpa gula (mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan)

Kopi hitam tanpa gula (mampu meningkatkan metabolisme dan fokus tanpa mengganggu puasa)

Sebaliknya, minuman atau makanan yang mengandung kalori dapat membatalkan puasa secara metabolik, misalnya:

Minuman manis (jus, soda, minuman olahraga, dan minuman berkafein dengan tambahan gula atau susu)

Susu dan produk turunannya (mengandung protein dan lemak yang dapat memicu respons insulin)

Makanan ringan (bahkan dalam jumlah kecil, tetap akan merangsang metabolisme dan mengakhiri puasa)

====

Jendela Makan: Pemilihan Makanan yang Tepat

Saat memasuki jendela makan, penting untuk memilih makanan yang mendukung kesehatan tubuh dan membantu mempertahankan energi. Beberapa rekomendasi makanan yang dapat dikonsumsi meliputi:

Protein tinggi: Daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan membantu menjaga massa otot dan kenyang lebih lama.

Serat tinggi: Sayuran hijau, buah-buahan utuh, dan biji-bijian membantu pencernaan serta mengontrol gula darah.

Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak mendukung fungsi otak dan keseimbangan hormon.

Sebaliknya, beberapa makanan sebaiknya dikurangi atau dihindari karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan rasa lapar berlebih:

Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta, dan nasi putih cepat dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Gula tambahan: Makanan manis seperti kue, permen, dan minuman bergula memicu lonjakan insulin dan rasa lapar lebih cepat.

Makanan ultra-proses: Makanan cepat saji, camilan kemasan, dan produk dengan banyak bahan tambahan sering kali rendah nutrisi dan dapat menghambat manfaat IF.

===

Kesimpulan

Intermittent Fasting adalah pola makan berbasis waktu yang tidak membatasi jenis makanan tertentu, tetapi pemilihan makanan yang tepat tetap penting untuk mendukung kesehatan dan keberhasilan IF. Saat jendela puasa, hanya minuman tanpa kalori yang diperbolehkan, sedangkan saat jendela makan, sebaiknya mengonsumsi makanan bergizi yang mendukung metabolisme dan keseimbangan energi. Dengan memahami aturan dasar ini, manfaat IF dapat diperoleh secara optimal tanpa mengorbankan kesehatan.

=====

Ikuti saya di FB : https://web.facebook.com/ArdyantoYudiwibowo.pati untuk mendapatkan update terbaru.

=====

Daftar Pustaka

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.

Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.

Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., ... & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.

Berbagi :